Vocht is ontzettend belangrijk. Gehydrateerd zijn en blijven is voor sporters / dansers essentieel om optimaal te presteren. Zonder vast voedsel kunnen we wel even overleven, maar zonder vocht zijn we al snel nergens meer!

Als je teveel vocht verliest, heeft dat invloed op je prestaties. Dit is al merkbaar als je twee procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliest (zo’n 1,3 liter vochtverlies bij iemand van 65 kilo). De meeste mensen hebben dan nog niet eens dorst! Bij meer dan zes procent vochtverlies ben je uitgedroogd en kun je verder sporten / dansen wel vergeten.

Het omgekeerde gebeurt ook. Elk jaar valt een aantal sporters ten prooi aan watervergiftiging, oftewel hyponatriëmie. Dit gebeurt wanneer sporters meer dan drie liter water per uur drinken zonder daarbij voldoende mineralen binnen te krijgen. De cellen zwellen op, omdat er te weinig zout en teveel water in je lichaam zit.

 

Hoeveel je dan wél moet drinken?

Dat is afhankelijk van een aantal verschillende factoren:

• de duur van de training,
• de omgevingstemperatuur en
• de fysieke staat waarin je je bevindt.

Daarbij verliest lang niet iedereen even veel vocht tijdens het sporten. Gelukkig is er een aantal algemene richtlijnen waaraan je je kunt houden.

Wist je dat de maag kan per uur iets meer dan 1,5 liter water verwerken. Al kun je je tijdens het sporten beter beperken tot maximaal 1 liter per uur. Drink je meer, dan gaat het vocht klotsen in je maag en kun je misselijk worden.

Zout

Bij het zweten verlies je naast vocht ook mineralen, de zogenaamde electrolyten. Dit zijn onder meer natrium, kalium en een kleine hoeveelheid calcium. Natrium is een mineraal dat onderdeel uitmaakt van zout en is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in je lichaam. Daarnaast hebben ook spier- en zenuwcellen natrium nodig om goed te kunnen werken. Het wordt dan ook vrijwel altijd toegevoegd aan sport- of hersteldranken. Daarnaast heeft het nog wat voordelen:

• Het verbetert de smaak van de drank (tot een bepaalde hoeveelheid natuurlijk).
• Het zorgt ervoor dat je dorst blijft houden, zodat het je stimuleert meer te drinken.
• Natrium verhoogt de waterabsorptie in de darmen; het vocht wordt beter en sneller opgenomen als er natrium aanwezig is.

 

Mineraalzout

Wanneer ik sportrepen of andere recepten maak, gebruik ik vrijwel altijd mineraalzout in plaats van gewoon keukenzout. Met name bij sport- of hersteldranken beïnvloedt gewoon keukenzout de smaak teveel, waardoor de drank minder (of zelfs helemaal niet meer) lekker is. Bovendien krijgt de gemiddelde Nederlander per dag al genoeg zout binnen. En teveel is, juist, niet goed! Bij mineraalzout is een deel van het natrium vervangen door kalium, waardoor de smaak minder heftig is. Kalium is net als natrium nodig voor de zenuwprikkelgeleiding en het regelen van de bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren.

 

Zelf je sport / energiedrank maken!

Ga je een uur of langer sporten dan is een sportdrank zeker handig. In plaats van dure merken te kopen of isotone sportdrankpoeders etc. kun je deze dranken heel simpel in een handomdraai zelf maken!

Dit heb je nodig: (bidon van 650 of 750 ml)

• 1 el. zoetmiddel naar keuze: honing, schenkstroop, speltstoop, verse sinaasappelsap, roosvicee ferro etc.
• 1 tl. mineraalzout (losalt bijvoorbeeld)
• eventueel een smaak naar keuze: takje verse munt, schijfje(s) limoen, schijfje(s) komkommer, stukje(s) verse gember, ginsengwortel thee, takje rozemarijn (kijk wel uit dat dat wat je in je bidon stops groot genoeg is, zodat het er niet uit komt en je je verslikt!).

Hoeveelheid

De richtlijnen voor sportvoeding adviseren 0,45 – 0,91 gram natrium per liter vochtwanneer je langer dan 60 minuten fanatiek sport.

• Keukenzout
  1 gram à 0,4 gram natrium
  snufje à 0,16 gram natrium
  mespuntje à 0,56 gram natrium
  theelepel à 0,8 gram natrium
• Mineraalzout
  1 gram à 0,13 gram natrium en 0,35 gram kalium
  snufje à 0,05 gram natrium en 0,13 gram kalium
  mespuntje à 0,18 gram natrium en 0,48 gram kalium
  theelepel à 0,26 gram natrium en 0,7 gram kalium

Als je langer dan een uur sport waarbij je zweet (en dus zout verliest) dan heb je in een bidon van 500 ml genoeg aan een mespuntje keukenzout. Eet je er een sportreep bij, waar ook natrium in zit, dan heb je aan een mespunt mineraalzout voldoende.

Wist je dat:
Gemiddeld hebben mensen 1 à 2 gram zout per dag nodig met een maximum van 6 gram zout per dag. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Toch krijgt meer dan 85% van de Nederlandse bevolking veel meer zout binnen dan deze maximale hoeveelheid. Volwassen mannen eten gemiddeld 9,9 gram zout per dag en vrouwen 7,5 gram per dag (!!).

 

Rekenen met zout in (sport)recepten, want hoeveel is nou een snufje?

• 1 snufje is de hoeveelheid die je tussen duim en wijsvinger kunt houden (0,4 gram)
• 1 mespuntje is ongeveer 1,4 gram (3 tot 4 snufjes)
• 1 theelepel zout is 2 gram.

 

Hypotoon, hypertoon en isotoon

(Sport)dranken kunnen hypotoon, hypertoon of isotoon zijn. Dit heeft voor een groot deel te maken met de osmotische druk: de concentratie deeltjes in de drank (zoals bijvoorbeeld de suikers en zouten) ten opzichte van de vloeistof tussen de cellen in het menselijk lichaam. Een hypotone drank heeft een lagere osmotische druk dan het vocht in een lichaam, hypertoon heeft een hogere druk en in een isotone drank is de druk precies gelijk aan die in het lichaam.

Drink je iets met een hoge osmotische druk (hypertone drank), dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en (darm)cellen naar de darmen en de maag. Een hypertone drank onttrekt in feite vocht aan het lichaam, voordat het volledig kan worden opgenomen. Hierdoor krijg je weer dorst.

Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als de vloeistof tussen de cellen in het lichaam. Er hoeft dus geen water in de maag aan toegevoegd te worden voordat het vocht kan worden opgenomen. Een ideale verhouding tussen ‘zoveel mogelijk suikers opnemen’ en tegelijkertijd ‘de vochthuishouding op peil houden’. Daarom zijn sportdranken vaak isotoon.

 

Je hoeft niet altijd een speciale drank bij de hand te hebben die iso- hypo- of hypertoon is. Bij korte trainingen is een flesje water prima!

 

• Hypotoon: minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml

Hypotoon:
‘snelste vochtopname’

Een hypotone drank is handig wanneer het erg warm weer is en je in verhouding iets meer water dan suikers nodig hebt. Hier staat ‘zo snel mogelijk vocht opnemen’ dus voorop. Suikers neem je er wat minder snel mee op.

• Isotoon: 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml

Isotoon:
optimum in ‘vocht op peil’ en ‘snel suikers opnemen’

Een isotone drank wordt relatief eenvoudig opgenomen door je lichaam. Dit komt omdat hij het meest op de vloeistoffen in je lichaam lijkt. Dit is handig wanneer je aan het sporten bent. Alle stoffen die je op dat moment nodig hebt vinden supersnel hun weg in je lichaam. Met isotoon bereik je zowel ‘zo snel mogelijk suikers opnemen’ en ‘zo snel mogelijk vocht opnemen’.

• Hypertoon: meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml

Hypertoon:
’snel suikers opnemen’, bemoeilijkt vochtopname

Een hypertone drank is vooral geschikt wanneer je in korte tijd veel suikers en mineralen nodig hebt. Deze kun je het beste voor of na het dansen / sporten nemen. Tijdens het trainen heeft je maag teveel moeite met die berg koolhydraten in één keer en kun je misselijk worden. Hier bereik je dus alleen ‘zo snel mogelijk suikers opnemen’. De vochthuishouding breng je er niet mee op peil. Integendeel. Tijdens trainen, wedstrijden of voorstellingen doen in warm weer kun je de hypertone drank dus beter vermijden.

 

Teveel drinken voor de inspanning kan ook. Je zult niet direct een watervergiftiging oplopen maar het zorgt er wel voor dat je tijdens het sporten meer tijd op de wc doorbrengt dan je lief is.

 

Voor – tijdens – na

Voor

• Minimaal 300 tot 600 ml 2 tot 4 uur voor de inspanning
• Eventueel 150 tot 250 ml 15 tot 30 minuten vooraf
• Soort drank: water, SPORTable hypertoon of hypotone drank

 

Tijdens

In principe is extra drinken bij een korte inspanning van minder dan 30 minuten niet nodig. Drinken zal dan niet direct een positieve invloed op je prestatie hebben. Dit komt omdat vocht langer dan 30 minuten nodig heeft om door je lichaam verwerkt en gebruikt te worden. Het kan wel goed helpen om geen droge keel te krijgen. Dat danst / sport doorgaans een stuk fijner als je altijd een flesje water bij de hand hebt, just in case.

Inspanning van 30 tot 60 minuten: begin op tijd met drinken

• 150 tot 350 ml per 15 minuten
• Soort drank: water of isotone drank
• Koolhydraten: 30 tot 60 gram per uur
• Bij korte inspanningen 30 gram. Hoe langer de inspanning hoe meer koolhydraten.

Begin op tijd met drinken. In elk geval na 30 minuten, ook al heb je dan misschien nog geen dorst. Dit is omdat het vocht even de tijd nodig heeft om opgenomen te worden. Het is beter om elk kwartier een paar flinke slokken te nemen in plaats van één keer per uur een hele bidon. Je maag vindt het een stuk prettiger om continue een beetje gevuld te zijn. Dit kan een hoop misselijkheid en kramp voorkomen!

 

Als je niet langer dan een uurtje gaat sporten dan is alleen water een prima optie. Zin in een lekker smaakje zonder extra (veel) suikers? Kijk dan eens bij de ‘infused waters’ recepten!

 

Inspanningen van 1 tot 3 uur (en nog langer): houd water- en energievoorraad op peil!

• 150 tot 350 ml per 15 minuten
• Soort drank: Water (in combinatie met andere koolhydraatbron) of een isotone drank
• Bij warm weer en hoge luchtvochtigheid eventueel een hypotone drank
• Koolhydraten: 60 tot 90 gram per uur

Hoe langer je aan het dansen / sporten bent hoe belangrijker het is om goed te drinken. Zeker met warm en vochtig weer verlies je al snel veel vocht. Helemaal als je een duursport beoefent (bijvoorbeeld een stevige fietsrit van drie uur) kun je wel vijf liter vocht verliezen. Per uur moet je dan echt minimaal een liter drinken, oftewel 250 ml per kwartier.

 

Na inspanning

• Vochtverlies in liters + hoeveelheid drinken x 1,5 = xx liter vocht aanvullen
• Water, hypotoon of hypertone drank
• Afhankelijk van hoeveel vocht je hebt verloren en hoeveel koolhydraten je aan moet vullen.

 

Hoe weet je nu precies hoeveel vocht je hebt verloren? De ‘Sweatrate calculatie’ is een vrij nauwkeurige methode (lees dit blog (schrijf ik binnenkort! 🙂 ). Hiermee bereken je door middel van lichaamsgewicht en hoeveelheid die je hebt gedronken, hoeveel vocht je aan moet vullen. Vergeet niet dat je altijd je vochtverlies x 1,5 bij moet drinken. Je zweet namelijk nog wat na en ook toiletbezoeken vlak na het sporten tellen mee.

 

Heb je geen weegschaal bij de hand? Kijk naar de kleur van je urine. Is het licht? Dan gaat het goed en ben je voldoende gehydrateerd. Is de kleur donkergeel of zelf wat roestkleurig? Dan is het hoogt tijd om flink bij te tanken.

Verschillende soorten (sport)dranken

Dorstlessers:
Vaak isotone dranken die de vochthuishouding reguleren en herstellen. Gemiddeld bevatten ze 40 tot 80 gram koolhydraten per liter.

Energydrink, energie- of koolhydraatrijke dranken:
Vaak hypertone dranken die de energievoorraad. Het lichaam is in staat om tijdens inspanning 1 gr koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht op te nemen per uur. Meer dan deze hoeveelheid innemen heeft dus geen zin. Daarbij onttrekt het vocht uit de bloedbaan. Combineer het innemen van koolhydraatrijke dranken dus altijd met een dorstlesser. Gemiddeld bevatten deze dranken 80 tot 150 gram koolhydraten per liter.

Hersteldranken:
Meestal hypertoon en/of eiwitrijk om spierschade te herstellen en de energievoorraad aan te vullen. Hersteldranken richten zich op het aanvullen van de glycogeen voorraden, het aanvullen van vocht en het herstellen van spierschade. Deze dranken worden met name gebruikt door sporters of atleten die meerdere keren per dag trainen, na zeer zware trainingen en als een maaltijd niet binnen het eerste uur na de training voorhanden is. Neem deze drank bij voorkeur binnen 30 min na de training.

---

 

Bronnen: 

Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 2 april 2016, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html

Lambrechtse, K.J., Raad, van der E. (2016). SPORTables, hét kookboek vol ‘on the go’  recepten voor (top)sporters en mensen met een druk en actief leven. Sportvoedingskookboek. Uitgeverij Loopvis, 2016. www.sportables.nl