Bereken je energieverbruik

In dit blog bereken je zelf je energieverbruik. Het is verstandig dit te doen. Waarom? Zo kun je een goede inschatting maken van hoeveel energie (in kcal) je verbruikt en dus nodig hebt. Zo kom je niets tekort en kun je optimaal presteren of werken aan dat doel dat jij voor ogen hebt. Spiermassa opbouwen bijvoorbeeld.

Ben je dol op cijfers? Dan kom je hier aan je trekken!

 

Energiebalans
Wie fanatiek sport, verbruikt meer energie. Energie die je binnen krijgt via je voeding. Als je meer binnen krijgt dan je verbruikt, dan is je energiebalans positief en kom je aan in gewicht. Als je juist minder eet dan je verbruikt, dan is je energiebalans negatief en val je juist af. Dit afvallen kan gewenst zijn, maar als je spieren gaat afbreken, dan gaat er iets mis. Voor sporters is het erg belangrijk dat inname en verbruik in balans zijn, zodat er geen tekorten of overschotten ontstaan en er geen weefsels of botten worden afgebroken, waardoor je blessure gevoelig wordt.

 

De berekening

Totale energieverbruik: TEE
Je totale energieverbruik wordt TEE (Total Energy Expenditure) genoemd. Je TEE is afhankelijk van drie verschillende factoren:

  1. Je basismetabolisme (BMR). Dit is de hoeveelheid energie die je verbruikt in rust. Ook ademhalen en bloed rondpompen kost tenslotte energie.
  2. Je fysieke activiteit (dit kun je bijv. schatten aan de hand van het begrip PAL-waarde*).
  3. De energie die je lichaam nodig heeft om je eten te verteren: TEF (Thermic Effect of Food).

 

Stap 1: Bereken je BMR
Je BMR kun je berekenen met de herziene Harris & Benedict formule uit 1984. Dit is de meest gebruikte formule om het BMR van een persoon te berekenen, maar andere formules kunnen ook (zoals voor sporters de formule van ‘Spijker en van den Hoven’).

 

  • Mannen: (13,397 x gewicht (kg)) + (4,799 x lengte (cm)) – (5,677 x leeftijd) + 88,362 = benodigde energie in kcal per dag
  • Vrouwen: (9,247 x gewicht (kg)) + (3,098 x lengte (cm)) – (4,33 x leeftijd) + 477,593 = benodigde energie in kcal per dag

 

Stap 2: Bepaal je PAL-waarde
Hoe actiever je bent, hoe hoger je PAL-waarde is (en hoe meer energie je dagelijks verbruikt). De PAL-waarde wordt ook wel activiteitentoeslag genoemd.

Werk / leefstijl en bijbehorende geschatte PAL-waarde
Zittend werk / veel liggen in vrije tijd: 1,0 tot 1,3
Zittend werk geen/matig onderbrekingen en weinig tot redelijk wat (2x sporten) beweging in vrije tijd: 1,3 tot 1,5
Voornamelijk zittend werk afgewisseld met regelmatig rondlopen en veel beweging/sporten in vrije tijd: 1,6 of 1,7
Staand en actief werk met veel beweging in de vrije tijd: 1,8 of 1,9
Werk dat fysiek erg belastend is: 2
Zeer extreem zwaar fysiek belastend werk (hoogst gemeten PAL-waarde): 5

 

Stap 3: bereken je TEE
TEE = BMR x PAL-waarde

 

METsIn de sportwereld wordt naast de PAL-waarde gebruik gemaakt van METs. Deze geven een bepaalde waarde aan een specifieke beweging. De MET van lichamelijke activiteiten varieert van 0,9 MET (bij slaap) tot 18 METs (bij zware inspanning).

Stel, je hebt een moderne dansles gevolgt van 90 minuten. In de METs-tabel vind je dan een MET van 7.
1 uur x 7 METs x je gewicht in kg = A (verbruikte kcal)

 

Laatste stap
Vervolgens bereken je je TEE zonder dat uur dansen:

TEE (BMR x PAL)
———————- = B x 23 uur = C
24 uur

Dan: A + C = D

 

Uitkomst totale energieverbruik
D = je TEE, inclusief het uur dansen.

Meer info over METs vind je online via de site van Compendium of Physical Activities. Daar zijn nog veel meer waardes terug te vinden, zoals het aantal METs voor vissen en darten en zelfs voor schoenen poetsen en spelen met de hond ;-).

 

Verschillende sporten en bijbehorende MET-waarde

Activiteit METs MET Karin Lambrechtse Dansdietist bereken je energieverbruik

* De PAL-waarde is een cijfer tussen de 1 en 2 of soms zelfs 5, het is een begrip dat gebruikt wordt om de TEE te berekenen, maar geen letterlijk onderdeel van de het totale energieverbruik op zich!

Voorbeeldberekening energieverbruik

Giselle is 23 jaar, 170 cm en 56 kilo.

 

Stap 1: Berekenen van Giselle’s BMR
(9,247 x gewicht (kg)) + (3,098 x lengte (cm)) – (4,33 x leeftijd) + 477,593
(9,247 x 56) + (3,098 x 170) – (4,33 x 23) + 477,593
517.832 + 526,66 – 99,59 + 477,593 = 1422,495 = 1422 kcal

De BMR van Giselle is 1422 kcal

 

Stap 2: Bepalen van Giselle’s activiteitentoeslag: PAL-waarde
Ze heeft vandaag niet gedanst/gesport, heeft zittend werk met matige onderbrekingen en matig bewogen in haar vrije uren (wandelen met de hond 2x 30 min. en fietsen van werk naar huis 2×15 min.)

PAL-waarde voor licht/matig actief: 1,4

Kies wat jij het beste vindt passen bij de activiteiten van je client/sporter/danser. Voor vrije dagen kies ik vaak 1,3, voor een sportdag 1,5 – maar een sport activiteit kun je ook met METs berekenen, dan houd je de PAL die je koos voor leefstijl.

 

Stap 3: bereken de TEE
1422 x 1.4 (PAL-waarde voor licht actief) = 1991
Giselle’s TEE op deze dag is 1991 kcal per dag

 

Stel nou dat Giselle wél heeft gedanst/gesport. Ze heeft vandaag 90 minuten moderne dans gedaan. Dan vind je in tabel 6 een MET-waarde van 5. De berekening gaat dan als volgt.

Het aantal minuten dat Giselle gesport heeft wil je omrekenen naar uur:
100 minuten = 1,667 uur

Vervolgens doe je het aantal uur maal het aantal METs maal haar gewicht in kilo’s:
1,667 x 5 (METs) x 56 (Giselle’s gewicht in kilo’s) = 467 kcal.

 

Nu heb je berekend wat Giselle heeft verbruikt bij het dansen. Dit moet je verrekenen met de eerder berekende TEE van 1991. Maar deze TEE is per dag, dus per 24 uur, nu heb je haar TEE min die 90 minuten (XX uur) dansen nodig! Daarom deel je haar TEE door 24 uur en vervolgens x 22,333 uur (24 – 1,667). Dan heb je haar TEE voor 22,333 uur.

 

1991 kcal
——— =   82,96 x 22,333 uur = 1853 kcal
24 uur

 

Laatste stap
Je telt nu bij de TEE voor 22,333 uur het aantal kcal op dat Giselle verbruikt heeft met dansen:
1853 + 467 (kcal verbruikt tijdens dansen) = 2320 kcal

 

Uitkomst totale energieverbruik
De TEE van Giselle van vandaag, inclusief 90 minuten modernedansles = 2320 kcal.

 

Wil je dit berekenen en een persoonlijk voedingsplan op laten stellen, helemaal op maat voor jou? Dat kan!
Neem via het contactformulier in de footer contact met me op.

Bronnen: 

Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 2 april 2016, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html

Lambrechtse, K.J., Raad, van der E. (2016). SPORTables, hét kookboek vol ‘on the go’  recepten voor (top)sporters en mensen met een druk en actief leven. Sportvoedingskookboek. Uitgeverij Loopvis, 2016. www.sportables.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.