Eiwitpoeders en preparaten voor atleten

Eiwitpoeders en preparaten voor atleten

Er bestaan veel verschillende eiwitpoeders en -preparaten. De een nog duurder dan de ander. Waar het om gaat zijn de aminozuren waaruit een eiwit bestaat. Niet alleen krachtsporters, maar ook dansers en duuratleten hebben baat bij de juiste soort eiwitten op het juiste moment. Voor de meeste atleten geldt dat ze al voldoende eiwitten binnenkrijgen via hun basisvoeding. Dans je intensiever of maak je lange dagen of dans je in een voorstelling met veel partnerwerk dan heb je wellicht baat bij een eiwitpreparaat als aanvulling op de eiwitten uit je basisvoeding.

Protein Powder eiwitpreparaten sportvoeding voeding voor dansers dansdiëtist

Soorten eiwitpreparaten

Whey-eiwit
Whey ontstaat wanneer melk door een filter wordt geperst met als doel kaas te maken. Dat wat achterblijft in het filter wordt gedroogd en zo ontstaat whey-poeder. Dit poeder bestaat uit vet, koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose) en 30 tot 90 procent eiwitten. Voor atleten wordt het vet vaak nog uit het poeder verwijdert.

Whey-concentraat:

  • bevat lactose; 4 tot 6 procent.
  • bevat gemiddeld 70 tot 85 procent eiwit. De rest zijn vetten en koolhydraten.
  • is een snel eiwit, na ongeveer 1,5 tot 2 uur komen de aminozuren vrij in je bloed.
  • ideaal neem je een whey-eiwit 2 uur voor je training, en binnen 30 tot 60 minuten na afloop van je training.
  • het is vrij dik en heeft een rijkere smaak dan whey isolaat. Het mengt goed.

Whey-isolaat:

  • pure vorm van eiwitten
  • bevat gemiddeld 90 procent eiwit
  • aminozuur profiel is volledig
  • door zuiveringsmethodes is dit een duurder product
  • typische smaak

Whey-hydrolisaat:

  • extra bewerkt door enzymen, hierdoor worden de aminozuurketens al voor geknipt waardoor deze direct kunnen worden opgenomen door de darmen.
  • geschikt voor mensen die lactose intolerant zijn
  • minst lekkere smaak van alle eiwitpoeders, dit komt door de losse aminozuren, ze geven een aparte smaak. Veel poeders bevatten daarom ook smaak en geurmakers om het toch nog lekker te maken.

 

Caseïne eiwit

Dit is een melkeiwit dat wat langzamer wordt opgenomen en verteerd, dit komt omdat het lactose bevat. Lactose is een koolhydraat (suiker) dat eerst afgebroken moet worden voordat ons lichaam het kan opnemen. De opname en vertering van melkeiwitten gaat daardoor langzamer dan bij een whey-eiwit. Omdat het langzamer verteerd wordt, worden de aminozuren uit caseïne gedurende een veel langere en constantere periode vrij gegeven aan je bloed en aan je spieren. Caseïne neem je daarom bijvoorbeeld voor het slapen gaan. Caseïne zorgt voor een 5 tot 8 uur durende afgifte. Dit vertraagde effect treedt op bij minimaal 50 procent caseïne in een eiwit mix.

Hoe meer eiwitten je eet, hoe groter je spieren?
Nee, meer eiwitten eten dan je lichaam nodig heeft of kan verwerken leidt niet tot een snellere of betere eiwitsynthese, maar kan juist leiden tot eiwitoxidatie oftewel eiwitverbranding of worden de eiwitten omgezet in vet. Hoeveel je maximaal aan eiwitten kunt innemen hangt af van je gewicht, hoe vaak en hoe zwaar je sport, hoeveel kcal je in totaal eet, maar ook van de hoeveelheid spieren (vetvrijemassa) die je hebt. Raadpleeg hiervoor een sport/dansdiëtist die voor je kan berekenen welke inname optimaal is. Vooralsnog is 20-30 gram 4 keer per dag de regel die vaak gehanteerd wordt en waarbij je lichaam en spieren de eiwitten nog optimaal kunnen verwerken en benutten.

 

Hoe ziet 20 gram eiwit eruit?

  • 500 ml melk of yoghurt
  • 200 ml kwark of vla
  • 80 gram biefstuk, tonijn of kipfilet
  • 150 gram ei of vleesvervanger
  • 250 gram bonen
  • 120 gram gemengde noten

 

Soja gezond of…

De laatste tijd zien we ook veel negatieve berichten over soja. Dit heeft te maken met bepaalde antistoffen in ongefermenteerde soja producten (tofu, sojamelk, sojatoetjes, soja eiwit-shakes / poeders, etc.). Dit geldt alleen als je dagelijks grote hoeveelheden soja eet. Houd je je gewoon aan een normale portie per dag dan is er niets aan de hand en kan het zelfs positieve effecten hebben op de gezondheid. Als veilige dosis worden twee porties soja per dag genoemd. Één portie: 1 glas sojamelk (200-250 ml) of bijvoorbeeld een halve cup tempé / sojabonen / sojavlees. Kies daarnaast voor biologische niet gemodificeerde soja producten. Eet niet dagelijks steeds dezelfde sojaproducten. Ook hier is variatie het toverwoord.

Protein Powder eiwitpreparaten sportvoeding voeding voor dansers dansdiëtist 1

 

Waarom eiwitpoeders of -preparaten gebruiken?

Eiwitpreparaten helpen spieren bij hun herstel, zorgen voor spierbehoud en ondersteunen de spiergroei. De perfecte eiwitbron bevat ten minste de drie specifieke essentiële aminozuren (de BCAA’s genoemd), maar het liefst zitten alle negen essentiële aminozuren erin.

Het meest optimale is een natuurlijke eiwitbron van dierlijke of plantaardige afkomst, die het liefst zo weinig mogelijk verzadigd vet en organisch ijzer bevat. Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn: magere kwark, mager vlees, tonijn, garnalen of bijvoorbeeld een ei. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn: soja, peulvruchten, spirulina, bonen, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere biologische waarde (BW) en netto eiwit benutting (NEB) dan dierlijke eiwitten, maar varieer je met deze voedingsmiddelen dan zit je ook met plantaardige eiwitbronnen helemaal safe als het gaat om het binnenkrijgen van alle essentiële aminozuren!

Meer over eiwitten lees je hier

Een eiwitpreparaat is voor atleten met een hoge(re) eiwitbehoefte een goed alternatief voor een eiwitrijk voedingsmiddel, omdat een preparaat wel de hoogwaardige eiwitten bevat, maar niet de vaak ongewenste (verzadigde) vetten. Ook zijn ze gezuiverd en vaak goedkoper dan bijvoorbeeld een stuk vlees én een preparaat is sneller tot je te nemen na het sporten. Een eiwitpreparaat biedt dus uitkomst als je duidelijk meer eiwitten nodig hebt. Bij een verhoogde behoefte de kortste klap. Voor atleten met een lactose intolerantie biedt een plantaardig eiwitpoeder of een whey-hydrolisaat uitkomst. Vegetariërs en veganisten kunnen een soja of een ander soort plantaardig eiwit preparaat kiezen. Soja eiwit heeft een mild cholesterol verlagend effect, bevat vrijwel geen verzadigde vetten (je kunt ontvet sojameel kopen of soja proteïne isolaat) en het bevat als één van de weinige plantaardige eiwitbronnen wel alle essentiële aminozuren.


Bronnen: 

Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 2 april 2016, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html

Lambrechtse, K.J., Raad, van der E. (2016). SPORTables, hét kookboek vol ‘on the go’  recepten voor (top)sporters en mensen met een druk en actief leven. Sportvoedingskookboek. Uitgeverij Loopvis, 2016. www.sportables.nl