Onder de macronutriënten vallen koolhydraten, vetten en eiwitten. Wat je eet bestaat voor het grootste deel uit deze voedingsstoffen. Het is belangrijk dat je ze elke dag in de juiste verhouding binnenkrijgt. Hoeveel je precies nodig hebt van de macronutriënten vind je in dit blog.

Eiwitten

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn in de eerste plaats bouwstoffen voor het lichaam. Zo zijn je spieren, cellen, haren, DNA en nog veel meer delen van je lichaam opgebouwd uit eiwitten. Wanneer je je spieren traint moet je dus zorgen dat er voldoende eiwitten in je voeding zitten om je spieren goed te laten groeien en herstellen. Eiwitten kunnen ook als brandstof dienen, maar het lichaam gebruikt daarvoor liever koolhydraten of vetten. Om eiwitten te kunnen gebruiken als brandstof moet het namelijk eerst ergens in je lichaam worden afgebroken. Dat kost extra werk en is zonde van de eiwitten. Alleen als het echt nodig is, bijvoorbeeld wanneer de koolhydraten op zijn, verbrandt je lichaam eiwitten uit de spieren om aan energie te komen.

Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren, maar vervullen daarnaast allerlei belangrijke biologische functies binnen en buiten de cellen in het lichaam: stofwisselingsprocessen, de productie van hormonen en enzymen, transport van stoffen, maar ook de communicatie tussen cellen

Welke functie een eiwit heeft, hangt af van de eiwitstructuur. Deze eiwitstructuur is opgebouwd uit een aaneenschakeling van aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarmee het lichaam honderdduizenden combinaties kan maken; voor elke functie in het lichaam een eigen uniek bouwwerk. Negen van die 22 aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken. Dit zijn de essentiële eiwitten die we net als de onverzadigde vetten uit onze voeding moet halen. Van de essentiële aminozuren zijn er drie extra belangrijk voor sporters, de zogenaamde BCAA’s (Branched-chain amino acid’s oftewel vertakte keten aminozuren). Dit zijn leucine, isoleucine en valine. Omdat ze vertakt zijn gebruiken allerlei enzymen deze aminozuren net iets makkelijker dan andere aminozuren. Deze BCAA’s worden daardoor in grote(re) hoeveelheden afgebroken tijdens intensieve langdurige lichaamsbeweging. Daarnaast zijn ze prominent, 70 procent van het totale spiereiwit, aanwezig in de spieren.

Ons lichaam beschikt zelf niet over de enzymen om leucine, isoleucine en valine aan te maken. Alleen door bepaalde voedingsmiddelen te eten kan het lichaam BCAA’s aan de spieren leveren. Deze BCAA’s zijn nodig voor een toekomstige zware inspanning, daarom is het belangrijk dat deze drie aminozuren in je voeding en/of supplement zitten.

Voor leucine lijkt het alsof de spier een soort sensor heeft. Als de spier leucine in de smiezen heeft zet het de aanmaak van spiereiwitten een tandje hoger.

De negen essentiële aminozuren en BCAA’s:

1. Histidine
2. Isoleucine
3. Leucine
4. Lysine
5. Methionine
6. Fenylalanine
7. Threonine
8. Tryptofaan
9. Valine

Daarnaast zijn er van de 22 aminozuren 6 “semi-essentieel”. Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken, maar wanneer je bijvoorbeeld ziek bent of een bepaalde aandoening hebt, dan kan het lichaam er niet genoeg van aanmaken. Dan is aanvulling via voeding nodig.

Welke eiwitten zijn er?

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten in soja, brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Voor atleten worden eiwitten vaak onderverdeeld in snelle en trage eiwitten. Snelle eiwitten worden sneller en gemakkelijker door het lichaam opgenomen en neem je (zo snel mogelijk, liefst binnen 30 of 60 minuten) na inspanning of bijvoorbeeld in de ochtend. Trage eiwitten worden langzamer opgenomen en kun je nemen op vrije dagen, 2 tot 4 uur voor de voorstelling of bijvoorbeeld een uur voor het slapen gaan, zodat je spieren ’s nachts de kans krijgen optimaal te herstellen.

• Snelle eiwitten: whey, ei, soja
• Langzaam eiwit: caseïne (een dierlijk eiwit dat in melkproducten voorkomt, dus in bijvoorbeeld melk, yoghurt of kwark)

Meer over eiwitpoeders en eiwitpreparaten lees je hier 

Eiwitkwaliteit: biologische waarde (BW) & netto eiwit benutting (NEB)
De biologische waarde, ofwel BW, zegt iets over de kwaliteit van een eiwit. Een hoge biologische waarde houdt in dat er relatief veel essentiële aminozuren in de juiste verhouding (deze verhouding komt overeen met die in het menselijk lichaam) aanwezig zijn. Hoe optimaler de samenstelling van het eiwit (structuur en verhouding) hoe sterker het lijkt op lichaamseigen eiwitten, hoe beter het lichaam het eiwit kan benutten. Hoe hoger de BW hoe meer essentiële aminozuren in het eiwit zitten. Een heel ei heeft bijvoorbeeld de biologische waarde 100 gekregen. Het eiwit van koeienmelk ligt op 75 en die van sojabonen op 73. Een hoogwaardig caseïne eiwit heeft een biologische waarde die tegen de 80 zit, whey isolaat kan zelfs een biologische waarde van 130 hebben.

TIP (voor vegetariërs en veganisten): Door eiwitten met een hoge en een lagere biologische waarde te combineren kun je tot een veel hogere BW komen. Eiwitbronnen kunnen elkaar dus aanvullen. Dit is een uitkomst voor vegetariërs en veganisten.

Goede combinaties zijn bijvoorbeeld:

• Graan + peulvruchten
• Graan + (zure) melkproducten
• Graan + ei
• Aardappelen + ei
• Aardappelen + tarwe
• Aardappelen + (zure) melkproducten
• Groente + haver
• Groente + rogge
• Groente + ei
• Groente + sesamzaad

De NEB is een maat voor de verteerbaarheid en opnamemogelijkheid van een eiwit in het lichaam. Plantaardige eiwitten hebben vaak een lagere biologische waarde, maar vaak ook een lagere NEB. Dit heeft alles te maken met het feit dat veel plantaardige eiwitten ook anti-nutriënten kunnen bevatten. Deze antistoffen zijn storende stoffen die de plant van nature aanmaakt om zichzelf te beschermen tegen parasieten, schimmels en virussen etc. De storende stoffen vertragen de opname van het eiwit.

Tabel met eiwitrijke producten

Bronnen: 

Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 2 april 2016, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html

Lambrechtse, K.J., Raad, van der E. (2016). SPORTables, hét kookboek vol ‘on the go’  recepten voor (top)sporters en mensen met een druk en actief leven. Sportvoedingskookboek. Uitgeverij Loopvis, 2016. www.sportables.nl