Koolhydraten

Onder de macronutriënten vallen koolhydraten, vetten en eiwitten. Wat je eet bestaat voor het grootste deel uit deze voedingsstoffen. Het is belangrijk dat je ze elke dag in de juiste verhouding binnenkrijgt. Hoeveel je precies nodig hebt van elk van de macronutriënten vind je in dit blog.

soorten koolhydraten 2

Koolhydraten

Samen met de vetten leveren koolhydraten alle energie die we nodig hebben. Bij dagelijkse bezigheden haalt het lichaam zijn energie voor zo’n 50 procent uit koolhydraten. Bij iemand die (professioneel) danst kan dit oplopen tot wel 90 procent.

 

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?
Koolhydraten zijn suikers. Het lichaam ‘knipt’ de koolhydraten uit je voeding in kleinere suikers (meervoudige suikers) en zet deze vervolgens om in glucose, fructose en galactose (enkelvoudige suikers). Deze enkelvoudige suikers worden opgenomen in het bloed. Zo dienen suikers als brandstof voor onze cellen.

Koolhydraten zijn er in verschillende vormen. Zo zitten ze in de vorm van zetmeel onder andere in brood, aardappelen, rijst en pasta. Koolhydraten zitten ook in fruit (fructose) en in zuivelproducten (lactose). En dan is er natuurlijk nog de meest herkenbare vorm als gewone suiker (sucrose). Al deze suikers smaken verschillend en gaan anders te werk in je lichaam. Hierbij is het belangrijkste verschil de snelheid waarmee de verschillende soorten suikers in het bloed worden opgenomen.

  • Snelle suikers
    Door een suikerklontje te eten bied je de energie op een presenteerblaadje aan. Het verwerken ervan kost je lichaam geen enkele moeite: de glucose schuift zo je bloedbaan in. Het gevolg is een hele snelle en hoge piek van energie in je lijf. Lekker! Totdat de suiker met dezelfde snelheid weer verdwijnt en je de zogenaamde suikerdip ervaart.
  • Trage suikers
    Trage suikers zijn koolhydraten die je lichaam trager opneemt. Meestal worden deze suikers vergezeld door vetten, eiwitten of vezels. Een volkoren boterham is een voorbeeld van een trage suiker. De vezels in het brood zorgen ervoor dat koolhydraten minder snel worden omgezet in suikers en minder snel in je bloed worden opgenomen. De suikers kunnen niet direct worden verteerd, maar moeten netjes op hun beurt wachten tot ook de vezels zijn verwerkt. Dit zorgt ervoor dat de energie uit een volkoren boterham wat meer verdeeld wordt vrijgegeven. Geen sterke energiepiek, maar ook geen suikerdip!

 

Weetje: Snelle suikers zijn zeker niet altijd slecht voor je. Zeker als danser kun je soms best een flinke energieboost gebruiken. Wanneer je tijdens een voorstelling bijna door je koolhydratenvoorraad heen bent is het weinig zinvol (en onmogelijk) om een bord zilvervliesrijst te eten. Tegen de tijd dat die suikers je spieren bereiken ben je al te vermoeid en voel je je energieloos. Een sportdrank of reep met een goede mix van snelle koolhydraten is dan een stuk effectiever.

koolhydraten soorten voeding voor dansers sportvoeding dansdiëtist

Suikertransporters

Suikers worden door verschillende speciale suikertransporters in het bloed opgenomen. Deze transporters kun je zien als specifieke poorten, waarbij sommige poorten nog een extra slot hebben. Zo wordt glucose vanuit de darm de darmcellen binnengelaten door poort SGLT-1, maar deze poort gaat pas open als er tegelijkertijd ook een sleutel in de vorm van zout (natrium) in de buurt is. Vandaar ook dat we in onze sportdranken en repen steeds een klein beetje zout toevoegen.

Fructose maakt gebruik van een andere transporter (zonder slot) met de naam GLUT-5. Beide poorten hebben een maximale snelheid waarmee ze de suikers kunnen transporteren. Zo kan SGLT-1 één gram glucose per minuut transporteren en GLUT-5 0,5 gram fructose per minuut.

Je kunt dit systeem vergelijken met een draaideur. Als het rustig is kan een draaideur de stroom mensen prima verwerken. Wordt het drukker dan neemt de stroom mensen sneller toe dan de draaideur aankan. Met een beetje wringen kunnen er misschien vijf personen mee naar binnen. De rest moet buiten wachten tot de volgende ronde. Met andere woorden: eet je tijdens het dansen voornamelijk glucose dan kan de poort deze hoeveelheid glucose niet snel verwerken en moeten de glucosemoleculen wachten. Zo ontstaat er een opstopping bij de poort. En dat terwijl je tijdens het dansen juist snel je energie weer op peil wilt hebben én houden.

Tijdens inspanning is het dus verstandig om in je voeding glucose en fructose te combineren. Zo laat je beide poorten tegelijkertijd effectief werken en ontstaan er geen wachtrijen. De aangeraden verhouding tussen deze twee is twee delen glucose op één deel fructose. Op deze manier kun je in plaats van 60 gram suiker per uur wel 80 tot 90 gram suiker opnemen tijdens (duur)inspanning. Uiteraard hebben we hiermee rekening gehouden bij de recepten in dit boek. Bijvoorbeeld door fruit (fructose) te combineren met een graanstroop (glucose).

suikertransporters darmvlokken koolhydraten sportvoeding

De Banaan, een perfecte danssnack! Waarom?

Een banaan is een veel gegeten tussendoortje. Niet alleen bij sporters, dansers, maar ook bij andere drukke vogels en bij veel kinderen gaan er de nodig bananen doorheen. Begrijpelijk: door zijn textuur en zoete smaak is een banaan makkelijk te eten tijdens een drukke dag en korte pauze, het vult, bevat vitaminen en mineralen én de energie (koolhydraten) uit een banaan is al opgenomen en klaar voor gebruik na zo’n 45 minuten!

Wel wat minder handig is voor atleten: een banaan wordt vaak bruin terwijl hij in je tas of achterzak zit. Toch heeft ook dat nadeel een voordeel: hoe bruiner de banaan, hoe sneller de suikers. Bij een bruin geworden banaan komt de energie dus sneller vrij dan bij een frisgroen of frisgeel exemplaar.

Een medium grote banaan bevat: 95 kcal, waarvan 21 gram koolhydraten à 5,1 gram tragere suikers (waarvan 1,9 gram vezels) en 15,5 gram snelle suikers, waarvan 5,2 gram glucose, 5 gram fructose, 5,3 gram sucrose –> energie voor jou!

grains granen koolhydraten


Bronnen: 

Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 2 april 2016, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html

Lambrechtse, K.J., Raad, van der E. (2016). SPORTables, hét kookboek vol ‘on the go’  recepten voor (top)sporters en mensen met een druk en actief leven. Sportvoedingskookboek. Uitgeverij Loopvis, 2016. www.sportables.nl