Micronutriënten
Onder micronutriënten vallen de vitaminen, mineralen en spoorelementen. Ze leveren geen energie maar zijn onmisbaar voor heel veel functies in ons lichaam. Ook al hebben we er maar kleine hoeveelheden van nodig (milligrammen of zelfs microgrammen per dag), sommige micronutriënten moet je elke dag binnen krijgen om geen tekorten op te lopen. Gelukkig loopt dat bij de meeste mensen niet zo’n vaart. Wanneer de basisvoeding in orde is heb je in principe geen extra vitaminen of mineralen of supplementen nodig. Soms hebben atleten baat bij een extra dosis vitaminen en/of mineralen, maar dat betekent niet automatisch dat ze supplementen moeten slikken! Omdat atleten vaak ook meer eten, omdat ze meer bewegen en energie nodig hebben, krijgen ze automatisch namelijk ook meer micronutriënten binnen.
Hieronder een overzicht van de micronutriënten die extra aandacht verdienen wanneer je een actief leven leidt:
Belangrijke micronutriënten voor atleten
B-vitaminen
B-vitaminen spelen een belangrijke rol in de energiestofwisseling. Om de energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten te kunnen gebruiken heb je B-vitaminen nodig. Extra belangrijk zijn vitamine B1, B2, B3 en B6. Deze spelen de grootste rol bij het omzetten van energie wanneer je actief bent. Dit zijn ook meteen de enige vitaminen waarvoor een aparte richtlijn is voor sporters. Deze is als volgt:
- Vitamine B1 0,5 mg/1000 kcal
- Vitamine B2 0,5 mg/1000 kcal
- Vitamine B3 6,6 mg/1000 kcal
- Vitamine B6 1,5 mg/dag (Bij een inname van >150 gram eiwit neem je 0,01 tot 0,02 mg B6 per gram eiwit extra).
Vitamine D
Een tekort aan vitamine D kan onder meer voor zwakke botten zorgen. Voor atleten is vitamine D extra belangrijk omdat het ook een functie heeft in de samentrekking van je spieren. Vitamine D is de enige vitamine die we ook binnen krijgen wanneer we buiten in de zon lopen. Mensen die niet veel buiten komen of die een donker getinte huid hebben lopen een groter risico op een tekort aan vitamine D.
- 10 tot 20 microgram per dag
Magnesium
Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij het aanspannen van je spieren. Een magnesiumtekort kan zorgen voor spierkrampen. Atleten die vaak last hebben van kramp doen er dan ook goed aan om (onder andere) hun magnesiumwaarden te laten nakijken.
- Dagelijkse aanbevelingen van magnesium is 280 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen
Calcium
Calcium zorgt voor stevige botten. Ook calcium is betrokken bij het aanspannen van je spieren en de geleiding van je zenuwen. Samen met vitamine D en magnesium speelt het een grote rol in het goed functioneren van je motorieke stelsel.
Je lichaam houdt de hoeveelheid calcium in je bloed zeer nauwkeurig in de gaten en zorgt dat deze altijd in balans is. Een klein tekort of overschot van calcium in je bloed kan al zorgen voor ernstige stuiptrekkingen en krampen. Bij een tekort aan calcium in het bloed haalt je lichaam direct calcium uit je botten. Een calciumoverschot wordt juist gebruikt om stukjes bot bij te maken. Op die manier is er altijd de juiste balans in je bloed en blijf je goed functioneren.
Een calciumtekort zal dan ook nooit in je bloed naar voren komen. Dat betekent ook dat een calciumtekort soms pas na jaren aan het licht komt, omdat je botten heel langzaam steeds een beetje brozer worden.
- 1100 tot 2500 mg per dag
Natrium en kalium
De mineralen natrium en kalium zijn samen verantwoordelijk voor de vochtbalans in je lichaam. Verder zijn beide mineralen noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en de energiehuishouding in de spieren. Natrium en kalium worden ook wel elektrolyten genoemd.
Zonder intensieve inspanning loop je niet snel een natriumtekort op. Natrium is een onderdeel van zout en daar krijgen de meeste mensen (meer dan) genoeg van binnen. Ook kalium bevindt zich in ruime mate in onze basisvoeding. Fanatieke sporters lopen wel een risico op een natriumtekort. Als je veel zweet verlies je namelijk veel natrium.
- adequate inname natrium: volwassenen 1,5 gram natrium per dag (sporters zweten en hebben vaak iets meer nodig)
- aanbevolen hoeveelheid kalium: volwassen mannen 3.500 mg per dag | volwassen vrouwen 3.100 mg per dag
Meer over natrium en elektrolyten vind je hier.
IJzer
IJzer is onder andere verantwoordelijk voor het transporteren van zuurstof door je lichaam. Bij een ijzertekort functioneert dit systeem minder goed en kan je prestatie flink afnemen. Klachten die kunnen ontstaan bij een ijzertekort zijn onder andere versnelling van hartslag, vermoeidheid, gebrek aan eetlust en spierkramp.
- 9 tot 40 mg per dag
Meer over ijzer lees je hier.
Botontkalking
Sporters in gewichtsklassen of esthetische atleten zoals turnsters en balletdansers hebben een verhoogde kans op botontkalking. Dit wordt veroorzaakt doordat in (meerdere) langere periode(s) een negatieve energiebalans is ontstaan. Hierdoor ontstaan er tekorten aan voedingsstoffen, waaronder calcium.
Als er te weinig calcium in je bloed zit, haalt je lichaam calcium uit je botten. Hierbij worden kleine stukjes bot afgebroken. Dit wordt osteoporose genoemd. Of eenvoudiger: botontkalking. Je botten worden brozer en de dichtheid wordt lager met als gevolg dat je op je 25e al een botdichtheid hebt van iemand van 80. Gevaarlijk, want je bent hierdoor gevoeliger voor stressfracturen en blessures en je prestaties nemen af.
Lees hier alles over de sportvoedingsrichtlijnen, ook voor dansers.
Bronnen:
Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 2 april 2016, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html
Lambrechtse, K.J., Raad, van der E. (2016). SPORTables, hét kookboek vol ‘on the go’ recepten voor (top)sporters en mensen met een druk en actief leven. Sportvoedingskookboek. Uitgeverij Loopvis, 2016. www.sportables.nl
