Vetten

Onder de macronutriënten vallen koolhydraten, vetten en eiwitten. Wat je eet bestaat voor het grootste deel uit deze voedingsstoffen. Het is belangrijk dat je ze elke dag in de juiste verhouding binnenkrijgt. Hoeveel je precies nodig hebt van de macronutriënten vind je in dit blog.

Vetten

Vet staat niet altijd in een positief daglicht, maar vetten zijn niet per definitie dikmakers. Ze vervullen een aantal essentiële rollen in je lichaam. Zo zorgen ze net als de koolhydraten voor energie. Maar waar koolhydraten alleen energie leveren hebben vetten nog veel meer taken. Zo bestaan je hersenen en praktisch alle celwanden deels uit vet en is het dankzij een gezonde vetlaag dat je jezelf goed op temperatuur kunt houden. Ook om je organen ligt een vetlaag om ze te beschermen. Daarnaast spelen vetten verschillende rollen in de hormoonhuishouding. Ook zijn ze een bron van de in vet oplosbare vitaminen en zorgen ze voor een goede absorptie van deze vitaminen: A, D, E en K!

Vet is dus wel degelijk belangrijk. Dat betekent natuurlijk niet dat je het verstandig is om je direct te vergrijpen aan een friet mét en een zak chips. Niet elk vetsoort is namelijk even gezond. Een deel van de vetten in ons voedsel is zelfs zeer ongezond.

goede vetten sportvoeding

Onverzadigd vet

Ezelsbruggetje: Onverzadigd = Oké. Dit vet is voornamelijk van plantaardige afkomst. Onverzadigde vetten zitten onder andere in olijfolie, lijnzaad(olie), avocado en noten.

De vetten die ons lichaam echt nodig heeft kan het niet zelf maken. We moeten ze dus uit ons eten halen.

Deze essentiële vetten bestaan uit twee groepen: omega 3 en omega 6. Alle andere vetten zijn niet-essentieel. We hoeven ze niet per se uit ons eten te halen, we kunnen ze ook zelf maken. Omega 3 vind je vooral in vette vis en lijnzaad. Omega 6 zit onder andere in plantaardige olie, eieren en verschillende soorten vlees.

 

Omega 3 en 6
Het is belangrijk dat je omega 3 en omega 6 in de juiste verhouding binnenkrijgt. Dit noem je de omega 3 – omega 6 ratio. Omega 3 en omega 6 zijn beiden onverzadigde vetzuren die essentieel zijn voor onze gezondheid. De verhouding in je basisvoeding tussen omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren is ideaal voor je gezondheid tussen 1-1 en 4-1. In het westerse dieet is de hoeveelheid omega 6 vaak te hoog ten opzichte van omega 3. De ratio is vaker 10-1 of soms zelfs 25-1! Beide omega’s hebben gezondheid bevorderende effecten, maar teveel omega 6 belemmert de werking van omega 3 en dat is zonde! Vandaar dat het belangrijk is deze verhouding in de gaten te houden. Deze verhouding heeft namelijk effecten op ontstekingsreacties en processen in de hersenen. Ook wordt het in relatie gebracht met het ontstaan van de zogenaamde welvaartsziekten (zoals diabetes type 2, hart en vaatziekten en obesitas) en het is een reden waarom visolie supplementen (omega 3) zo populair zijn. Hoe komt het dat die omega 6 nou zo hoog wordt? Dit heeft te maken met dat Omega 6-vetzuren vaak te vinden zijn in plantaardige oliën die op grote schaal in voedingsmiddelen en bij het bereiden van voeding worden gebruikt.

Verzadigd vet

Van verzadigd vet wordt je lichaam minder blij. Verzadigd = Verkeerd. Wanneer je teveel verzadigd vet binnenkrijgt gaat het op plekken zitten waar je het liever niet wilt hebben. Zo zorgt het ervoor dat je aderen verstopt raken, waardoor het bloed niet goed meer kan doorstromen. Dit heeft vooral heel nare gevolgen wanneer de opstoppingen vlakbij je hart of hersenen zitten. Verzadigde vetten zijn vooral van dierlijke oorsprong, zoals roomboter, (volle) melk, kaas en rood vlees.

Transvet

Transvet is van oorsprong een onverzadigd vet, dat dankzij een industriële bewerking alle ongezonde eigenschappen krijgt van een verzadigd vet. Transvet is te vinden in allerlei bewerkte voeding, zoals koekjes, snacks en kant-en-klaar producten.

Waarom een gezond vet ombouwen tot iets ongezonds? Onverzadigde vetten zijn gezond maar hebben als vervelende eigenschap dat ze niet stevig zijn zoals de verzadigde vetten. Olijfolie is vloeibaar op kamertemperatuur. Roomboter blijft vast.

Stevige vetten zijn makkelijker te gebruiken. Om mee te bakken of je brood mee te smeren. Ook zien koekjes, taart en andere snacks er mooier uit wanneer je stevig vet gebruikt. Door onverzadigd vet te bewerken tot transvet wordt het ook stevig. Helaas kwamen onderzoeker er pas jaren na de ontdekking van deze techniek achter dat de bewerkte vetten niet alleen de stevigheid van verzadigd vet overnamen, maar ook de ongezonde eigenschappen. Sindsdien zijn er strengere regels gemaakt voor het gebruik van transvet in producten.

 

Tips:

  • kook, bak en braad in kokosolie (kan goed tegen verhitting, oxideert niet en wordt niet ranzig)
  • gebruik lijnzaadolie, koudgeperste olijfolie of walnootolie voor over je salade / in je dressing (kan niet goed tegen verhitting, oxideert en wordt ranzig)
  • voedingsmiddelen zoals noten en zaden (bijvoorbeeld lijnzaad en amandelen of amandelmeel) nooit hoger verhitten dan 170 graden Celcius, want dan oxideren de goede vetten in deze producten. Ze verliezen hun voedingswaarde en er ontstaan schadelijke stoffen: zonde! Maak je bijvoorbeeld een taart met een notenbodem, bak hem op 170 graden en dan gewoon iets langer in de oven! Heel veel mensen weten dit niet en gebruiken amandelmeel in lekkere taartjes die vervolgens op 225 in de oven gaan. Oeps.

 

De juiste vetten voor dansers

Vetten zijn zeker ook voor de goede gezondheid van dansers dus onmisbaar! Neem ze alleen liever niet (vlak) voor, of tijdens inspanning. Ook niet direct na. Waarom niet? Vetten vertragen de opname van koolhydraten (voor en na het dansen) en eiwitten (na het dansen) en die heb je nou juist nodig als energiebron of voor je spier herstel! Ook kunnen vetten zorgen voor maag-darmklachten, omdat ze langer in je maag blijven dan andere voedingsmiddelen.

Kies voor de goede vetten in bijvoorbeeld vis, avocado, ongebrande noten of lijnzaadolie. Deze vetten zijn een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E (de in vet oplosbare vitaminen) en essentiële vetzuren.

Hieronder de 5 pijlers & 3 punten voor dansers:

  • 1. Kennis: heb je bij deze in de pocket!
  • 2. Kwaliteit: kies voor producten die voornamelijk de goede en gezonde vetten bevatten (omega 3 en omega 6 / MOV en EOV)
  • 3. Kwantiteit≤ 25 procent van je dagelijkse energie inname in kcal moet bestaan uit (gezonde/goede) vetten
  • 4. Timing: liefst zo min mogelijk rondom en tijdens het trainen / dansen. Meerdere uren voor en enkele uren na is geen probleem.
  • Voorbeeld: eet je per dag 2500 kcal dan is het aandeel vet 625 kcal (dit is ongeveer 69 gram)
  • Een hele avocado levert ongeveer 27 gram vet (hiervan is ongeveer 23 gram onverzadigd (goede vetten) en 4 gram verzadigd) één portie pindakaas op je boterham levert 8,6 gram
  • 1 gram vet levert 9 kcal energie. Vet is de meest geconcentreerde vorm van energie (koolhydraten en eiwitten 4 kcal per gram, alcohol 7 kcal per gram). Vet bevat dus meer dan twee keer zo veel kilocalorieën aan energie als koolhydraat of eiwit. Alleen is het niet de meest toegankelijke bron wanneer jij energie nodig hebt, zoals tijdens het sporten. Vetten verbranden namelijk trager, zeker als je aan het sporten bent. Daarom hebben koolhydraten als energiebron bij inspanning en dus rondom en tijdens het dansen de voorkeur.
  • 5. Plan & denk vooruit! Gezonde en lekker tussendoortjes op zak hebben is het halve werk, dan grijp je minder snel naar een vette choco reep uit een automaat of snack in een kantine. Persoonlijk maak ik graag mijn eigen tussendoortjes zoals energierepen of meeneem pannenkoekjes. Of ik kies voor een stuk fruit, maak een tosti met banaan + appelstroop of appel + jam. Hummus met knapperige worteltjes. Binnenkort zal ik ook wat recepten op dit blog gaan plaatsen. Stay tuned! 🙂

 

Hieronder een handig lijstje verschillende typen vet en de verhouding in vetzuursamenstelling. De rode balk geeft de hoeveelheid verzadigde vetten aan, blauw enkelvoudig onverzadigde vetten, groen omega 6 en geel omega 3.

vetzuursamenstelling vetten Karin Lambrechtse dansdietist

Adapted from: Understanding Nutrition

Bronnen: 

Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 2 april 2016, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html

Lambrechtse, K.J., Raad, van der E. (2016). SPORTables, hét kookboek vol ‘on the go’  recepten voor (top)sporters en mensen met een druk en actief leven. Sportvoedingskookboek. Uitgeverij Loopvis, 2016. www.sportables.nl

Whitney E. & Rolfes SR. (2013) Understanding Nutrition (13th ed.) Wadsworth, Cengage Learning

Biochem, R. (2009) Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention”. Pharmacol. 77, 937-46 (2009)

Chapkin, R.S, Ziboh, V.A., Marcelo, C.L., Voorhees, J.J. (1986). Metabolism of essential fatty acids by human epidermal enzyme preparations: evidence of chain elongation. J Lipid Res 1986;27:945–54

Enig, M.G. (2002) Feiten over vetten. Publish The Good (2002) ISBN 90-806706-18

Iwasaki et al., (2011) Dietary ratio of n-6 to n-3 polyunsaturated fatty acids and periodontal disease in community-based older Japanese: A 3-year follow-up study”. Prostagland. Leukot. Essent. Fatty Acids 85, 107-12 (2011)

Simopoulos., “The importance of the ratio of omega-6 to omega-3 essential fatty acids.” Biomed Pharmacother 56 (2002) 365-379.

Stoll, A.L. (2001) The Omega-3 Connection: The Groundbreaking Anti-depression Diet and Brain Program. Free Press; 1 edition (February 15, 2001)

www.voedingscentrum.nl