Voedingsrichtlijnen voor dansers

Voedingsrichtlijnen voor dansers

De intensieve trainingen, lange werkdagen en -weken, maar ook de voorstellingen en het vele reizen vergen veel van een danserslijf. Goede voeding is dan ook onmisbaar. Maar welke voeding kun je als danser het beste nemen om optimaal te kunnen performen en wanneer kun je die het beste eten? In dit blog de basis informatie over optimale voeding voor dansers: de algemene voedingsrichtlijnen. Deze zijn gebaseerd op de sportvoedingsrichtlijnen en vormen de basis voor de dansdiëtetiek.

Een goede basisvoeding is het halve werk!

Vijf pijlers en drie belangrijke aspecten in het dansersdieet:

  1. Kennis. Zorg dat je kennis opbouwt over de juiste voeding voor dansers. Neem niet alles klakkeloos aan, maar kijk verder dan je neus lang is. Voeding is persoonlijk! Of: spreek eens een keer af met een dansdiëtist, de ervaringsdeskundige op het gebied van dans en voeding!
  2. Plan & denk vooruit. Pas de kennis die je hebt toe, plan en prepareer je voeding en maaltijden en stem je aankopen af op wat je nodig hebt, dit verschilt per dag, week, maand.
  3. Kwaliteit. Wat eet je en waaruit bestaat het.
  4. Kwantiteit. Hoeveel neem je en waarom.
  5. TimingWanneer eet je het op, zodat de energie uit je voeding op het juiste moment vrijgegeven wordt en je bijvoorbeeld geen last krijgt van maag-darmklachten.

 

Kwaliteit
De kwaliteit en samenstelling van je voeding en de afwisseling in de voedingskeuzes die je maakt zijn belangrijk. Variatie en balans, twee toverwoorden. Hiermee voorkom je dat je bepaalde essentiële voedingsstoffen mist. Variëren in je voeding is misschien een uitdaging, nieuwe producten proberen is altijd even puzzelen, maar ook leuk! Denk niet in goede en foute producten, maar in wat het lichaam nodig heeft, hoe ziet de dag eruit en hoe voelt en valt dat wat je net gegeten hebt.

Kwantiteit
Dansen met een volle maag is vervelend. Sommige voedingsmiddelen en gerechten zijn compact en geven veel energie (banaan, energiereep), andere voedingsmiddelen bestaan voornamelijk uit bouwstoffen voor je spieren (magere kwark) en weer anderen leveren vitaminen en mineralen (groente). Voor een danser is het belangrijk om altijd wat gegeten te hebben dat voldoende power bevat voordat je gaat dansen. Om een héél laag energiepeil aan het einde van de les te voorkomen moet je iets eten wat zijn energie gelijdelijk afgeeft. Dus geen koekjes, snoepjes of alleen maar een stuk fruit. Deze producten zorgen voor een snelle piek in je bloedsuikerspiegel die net zo snel weer daalt. Hier heb je dus niet zo veel aan. De danser van tegenwoordig is breed geschoold en levert op één dag veel verschillende soorten inspanningen van zwevend op spitzen in ballet tot floorwork in modern.

Timing
Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet. De timing bepaalt hoe je je voelt tijdens, of vlak na het dansen en of je spieren goed kunnen herstellen. Voor dansers is het belangrijk iets te eten wat voedzaam is, energie geeft, en dat je vult. Vult met mate, want je wilt niet te vol zitten. Ook wil je niet iets eten wat maag/darm klachten veroorzaakt als de inname verkeerd getimed wordt en is je vochtbalans erg belangrijk! Per persoon is er verschil in wat hij of zij graag van te voren en/of tijdens het dansen eet. Zo is het belangrijk dat je goed ontbijt voor de dag begint, met bijvoorbeeld deze omelet, een ontbijt smoothie of overnight oats. Meer hierover lees je in dit blog.

Ieder lichaam is anders & reageert anders op voeding! Zoek naar wat werkt voor jou. De basisregels die ik je hier meegeef vormen een fundament waar je op kunt bouwen, uhm, dansen!

dansdiëtist nutrition for dancers voeding voor dansers

De basis

Een goede basis voeding is het fundament. Hier begin je mee. De basis die hier staat beschreven geldt voor sporters en dansers die 5 tot 7 dagen in de week meerdere uren per dag trainen, repeteren en/of performen. Een goede basisvoeding bestaat uit de juiste verhouding van de volgende elementen:

  • Macronutriënten: koolhydraten, vetten, eiwitten (vezels): heb je nodig in grammen per dag, ze leveren energie.
  • Micronutriënten: vitaminen, mineralen en spoorelementen: heb je nodig in mg of zelfs mcg per dag, ze leveren geen energie, maar zijn hele belangrijke regel- en aanstuurstoffen in ons lichaam.
  • Vocht: regelt de temperatuur en de bloeddruk in ons lichaam. Alle organen en cellen kunnen alleen functioneren als er voldoende vocht in het lichaam aanwezig is.

 

Macronutriënten

Koolhydraten
Zijn de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam. Als danser, maar ook in het dagelijkse leven, hebben we elke dag koolhydraten nodig om voldoende energie te hebben.

  • kwaliteit: de juiste combinatie van simpele (snelle) en complexe (trage) koolhydraten
  • kwantiteit: 4 tot soms wel 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van hoe je dag eruit ziet
  • timing: voor – tijdens – na
  • 50 tot 65 procent van je totale energie inname in kcal moet bestaan uit koolhydraten
  • voorbeeld: een danser(es) van 60 kilo heeft 240 tot soms wel 600 gram koolhydraten nodig per dag (dit is 960 tot 2400 kcal koolhydraten)
  • een banaan bevat 77 gram koolhydraten, een bruine boterham 15 gram
  • 1 gram koolhydraten levert 4 kcal energie

Meer over koolhydraten lees je hier.

 

Vetten
Vetten zijn heel veelzijdig. Ze leveren energie maar zijn ook belangrijk als bouwstof. Er zitten veel verschillende soorten vetten in je voeding. Sommige zijn heel gezond en nuttig, terwijl andere juist wat minder goed voor je zijn.

  • kwaliteit: kies voor producten die voornamelijk de goede en gezonde vetten bevatten (omega 3 en omega 6 / MOV en EOV)
  • kwantiteit: ≤ 25 procent van je dagelijkse energie inname in kcal moet bestaan uit (gezonde/goede) vetten
  • timing: liefst zo min mogelijk rondom en tijdens het trainen / dansen. Meerdere uren voor en enkele uren na is geen probleem.
  • voorbeeld: eet je per dag 2500 kcal dan is het aandeel vet 625 kcal (dit is ongeveer 69 gram)
  • een hele avocado levert ongeveer 27 gram vet (hiervan is ongeveer 23 gram onverzadigd (goede vetten) en 4 gram verzadigd) één portie pindakaas op je boterham levert 8,6 gram
  • 1 gram vet levert 9 kcal energie

Meer over vetten lees je hier.

 

Eiwitten
Voedingseiwitten (proteïnen) zijn niet bedoeld voor energie, maar zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Zo bestaan je spieren bijvoorbeeld voor het grootste gedeelte uit eiwitten. Voor sporters zijn eiwitten belangrijk voor spieropbouw, spierbehoud en herstel na een work-out.

  • kwaliteit: kies voor hoogwaardige eiwitten en/of combineer plantaardige eiwitten met elkaar
  • kwantiteit: de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Heb je een drukke dansdag, dan heb je wellicht een verhoogde behoefte van 1,2 tot 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag
  • timing: 2 tot 4 uur vooraf 25 gram, tijdens inspanning zo min mogelijk, en binnen 30 tot 60 minuten na afloop snelle eiwitten. Eventueel voor het slapen gaan trage eiwitten.
  • ongeveer 12 tot 25 procent van je totale energie inname in kcal moet bestaan uit eiwitten
  • voorbeeld: een danseres van 55 kilo heeft op een drukke dansdag 66 tot 82,5 gram eiwitten nodig per dag
  • 1 gekookt ei bevat 6 gram eiwit, een schaaltje magere kwark 17 gram, een blikje tonijn (op water) 33 gram
  • 1 gram eiwit levert 4 kcal energie

Meer over eiwit lees je hier.

 

Vezels
Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die heel weinig energie leveren. Tijdens het sporten zijn ze vooral onhandig, maar als onderdeel van je basisvoeding zijn ze zeker heel belangrijk. Vezels nemen vocht op en vertragen daarnaast de opname van andere voedingsstoffen en cholesterol. Ze dienen als voeding voor de darmbacteriën die daardoor hun werk goed kunnen doen. Wanneer je voeding genoeg vezels bevat heb je langer een verzadigd gevoel, blijft je suikerspiegel een stuk stabieler, werken je darmen optimaal en heb je een goede stoelgang. Goede vezelbronnen zijn onder andere groente, fruit, volkoren producten en peulvruchten.

  • per dag moet je voeding 30 tot 40 gram vezels bevatten
  • een snee bruinbrood bevat 1,8 gram vezels, een wortel 2,3 gram.
  • 1 gram vezel levert 2 kcal energie
  • zo min mogelijk voor en tijdens inspanning

 

Micronutriënten

Een aantal vitaminen en mineralen is onmisbaar voor sporters. Natrium bijvoorbeeld. Deze hebben we aan verschillende SPORTables toegevoegd omdat je dit direct nodig hebt als je veel zweet.

Meer over micronutrienten lees je hier.

 

Vocht

Drinken voor, tijdens en na het dansen is een must. Als je teveel vocht verliest, heeft dat invloed op je performance. Vocht reguleert onder andere je lichaamstemperatuur. Dit is al merkbaar als je twee procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliest (zo’n 1,3 liter vochtverlies bij iemand van 65 kilo). De meeste mensen hebben dan nog niet eens dorst! Je merkt dit dus niet direct. Bij meer dan zes procent vochtverlies ben je uitgedroogd en kun je verder dansen wel vergeten. Zorg dat je altijd een flesje water, eventueel aangelengd met een zoetstof zoals honing en een snufje mineraalzout bij de hand hebt.

  • kwaliteit: hypotoon, isotoon of hypertoon, afhankelijk van het moment en hoe je dag eruit ziet.
  • kwantiteit: de hoeveelheid vocht die een danser nodig heeft per dag verschilt van 2,5 tot 6 liter, afhankelijk van de omstandigheden, de intensiteit van het dansen en hoeveel (hoe snel) de danser zweet.
  • timing: voor 350 – 600 ml, tijdens 150 ml per 20 minuten, na afloop 150% van vochtverlies.

Meer over vocht lees je hier.

 

Reminder: don’t lose it! Uiteindelijk eten we geen kcal cijfertjes, geen grammen vetten, liters eiwitten of kilo’s koolhydraten, we eten VOEDING. Geniet ervan!

Dansdietetiek dansdiëtist Karin Lambrechtse dansers eten voedingsrichtlijnen

 

Wil je weten hoeveel energie je verbruikt en dus nodig hebt per dag? Lees dan dit blog en bereken het zelf.
Wil je graag weten hoe het met jouw voedingskeuzes en voedingspatroon gesteld is, laat dat een (online) voedingsanalyse doen! Kijk onderaan bij overige tarieven & mogelijkheden.

Bronnen:

Brown, D. (2013). Research Centre for Sport, Exercise and Performance, University of Wolverhampton, UK. ArtEZ, Art institute, Arnhem, Netherlands

Burke, L.M., Deakin, V. (2010). Clinical sports nutrition. (4th ed.) McGraw-Hill Pty Limited: North Ryde.

Van Geel, A. & Hermans, J. (2009). Voeding en Sport. Tirion Uitgevers BV: Baarn.

Gezondheidsraad (2015), Richtlijnen Goede Voeding. Den Haag.

Lambrechtse, K.J., Raad, van der E. (2016). SPORTables, hét kookboek vol ‘on the go’  recepten voor (top)sporters en mensen met een druk en actief leven. Sportvoedingskookboek. Uitgeverij Loopvis, 2016. www.sportables.nl

Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 2 april 2016, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html